Aujourd’hui, je vous propose un programme d’exercices au sol que vous pouvez réaliser seule chez vous.
Installez-vous tranquillement sur votre tapis, commençons par réviser .
3 notions essentielles de la méthode Pilates :
1 – La respiration latérale
« Inspirer : dilater les côtes vers l’extérieur en direction des côtés sans gonfler le ventre. Expirer : vider complètement les poumons en laissant retomber les côtes aussi bas que possible, en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale. Inspirez à nouveau sans relâcher le ventre. »
Cette technique permet de garder les abdominaux rentrés et de détendre la partie supérieure de corps, notamment la nuque et les épaules.
Vous m’entendez très souvent dire : « Creusez les abdominaux, donnez à votre ventre un aspect creux ou en cuillère. »
2 – La boîte ou le rectangle
D’une épaule à une autre, d’une hanche à l’autre, ce périmètre formé entre ces 4 angles permet un alignement postural et un entrainement symétrique du corps.
Pour éviter les rotations malheureuses, travaillez toujours en vous visualisant par tous les angles. Demandez-vous, suis-je bien alignée, mes épaules, mes hanches sont-elles bien à niveau?
3 – Le centre d’énergie ou Powerhouse
Un terme utilisé pour décrire l’ensemble des muscles qui entourent le buste et s’étendent du bas de la cage thoracique jusque sous les fessiers. C’est à dire les abdominaux, les fessiers, les lombaires, le périnée.
C’est l’unité centrale de puissance et de contrôle qui régit tout le reste du corps. En Pilates, on apprend à solliciter son centre avant tout autre groupe musculaire. Cette technique renforce et protège votre corps.
Voici maintenant des exercices préliminaires pour mettre en application ce que vous venez de lire et d’imaginer.
Exercices préliminaires Matwork
1 – Respiration
Positionnez-vous allongée sur le dos sur votre tapis, jambes repliées plantes de pied posées sur le tapis. Allongez votre nuque, la pointe du sacrum en contact avec le sol, les lombaires formant un léger pont aérien entre les os iliaques du bassin et votre cage thoracique : votre bassin est en position neutre.
Maintenant, reprenez la définition de la respiration latérale et appliquez-la en mettant vos paumes de main sur vos dernières côtes comme un repère ou une aide aux mouvements de celles-ci :
« Inspirer sur 1 temps – expirer sur 2 temps
« Inspirer sur 2 temps – expirer sur 4 temps»
« Inspirer sur 4 temps – expirer sur 6 temps»
2 – Boîte ou Rectangle
Gardez la même position sur votre tapis en posant et en allongeant les bras et les mains à vos côtés.
« Sur l’inspiration, soulevez une jambe pliée jusqu’à ce que votre genou soit au-dessus de votre hanche ; puis soulevez l’autre jambe tout en gardant votre sacrum pressé sur le tapis.
Sur l’expiration reposer la 1ère jambe sur sa plante de pied, puis l’autre. »
Maintenant, vérifiez que vous avez appliqué les instructions du paragraphe 2 concernant la définition de « la boîte ». Et recommencer 5 fois.
Attention ! Si vous avez des problèmes chroniques ou passagers de nuque, posez votre tête sur un coussin de manière à vous sentir confortable.
Le bassin ne bascule ni vers le haut, ni vers le bas 😉 pendant vos mouvements de jambes.
3 – Abdominaux ou exercice « middle back »
Toujours allongée sur le dos, jambes pliées, plantes de pied posées sur le tapis avec, si vous en avez, un ballon entre les genoux pour vous aider à maintenir votre position de jambes parallèles :
« Repliez vos bras derrière la tête, vos paumes de main l’une sur l’autre et soutenant le poids de votre tête :
Menton sur poitrine, sur l’expiration, enrouler le haut du dos vers vos cuisses, rester le temps d’une inspiration, puis sur l’expiration, dérouler l’arrière de la cage thoracique, les épaules et la tête sur votre tapis. »
Après avoir fait l’exercice, revenez à la 1ère définition, celle de la respiration latérale et appliquez ma consigne « creusez les abdominaux, donnez à votre ventre un aspect creux ou en cuillère sans basculer le bassin vers l’arrière » en recommençant cet exercice 5 fois.
Attention! Gardez votre bassin en position neutre : votre repère visuel est le triangle formé entre votre pubis et vos 2 épines iliaques droite et gauche. Ce triangle reste à plat.
4 – Pelvic curl
Même position de départ sur votre « mat », les bras posés sur les côtés et cette fois-ci pressant légèrement le tapis.
Attention ! pas de coussin sous la tête
« Sur l’expiration, basculez votre bassin vers le haut puis soulevez le bas de la colonne, puis tout le dos jusqu’à être en appui sur les épaules. Maintenez la position en pont sur l’inspiration. Sur l’expiration, dérouler les vertèbres 1 à 1 sur le tapis, avec la sensation de fondre dans la gorge, dans le sternum, dans toutes les côtes et dans le bassin. Repositionnez-le en « neutre ». Recommencez en basculant cette fois-ci loin sur les ischions (cambrez) pendant votre inspiration, puis reprenez sur votre expiration au début.»
L’initiation de l’enroulement de la colonne vertébrale se fait par le centre d’énergie. Relisez maintenant le 3 – Centre d’énergie et vérifiez que vous mettez en action tous les groupes musculaires cités en refaisant l’exercice 5 fois.
On va terminer par une figure Pilates « la centaine » ou les « Hundred »
Basique du Pilates
les « Hundred »
Allongée sur le dos, soulevez vos jambes, genoux au-dessus de vos hanches et selon votre forme et votre niveau, croisez une cheville sur l’autre ou allongez vos jambes en 1ère ( pieds à 10h10) vers l’angle du mur et du plafond. Puis, les bras de chaque côté du buste, menton-poitrine, enroulez le haut de la colonne vertébrale en gardant la position neutre du bassin.
« Pomper avec vos bras de manière énergique en inspirant par le nez sur 5 temps puis en expirant par la bouche sur 5 temps et ce 10 fois.»
Attention ! Si au cours de l’exercice vous ressentez une douleur dans la nuque, posez votre tête sur un coussin prévu sur votre tapis.
Si vous avez des problèmes chroniques ou passagers de nuque, gardez la tête posée sur un coussin.
Nous voici à la fin de cette première séance, j’espère qu’elle vous a fait du bien.
Pour celles qui le souhaitent rendez-vous bientôt pour une séance en vidéo-conférence !
Bonne santé et belle journée,
Nathalie
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